골다공증 원인 관리 올바른 식단 구성

나이가 들수록 노화가 진행되면서 뼈가 약해지고 그에 따라 골다공증이 발생할 가능성이 높아집니다. 골다공증으로 인한 골절이 생길 경우 재발의 가능성 또한 높다고 알려져 있는데요. 오늘은 골다공증의 원인과 관리, 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

골다공증의 원인

우리 몸에는 206개의 뼈가 존재하며, 이러한 뼈들은 우리 몸의 형태를 유지시켜 주며 주요한 장기들을 보호해 주는 역할을 합니다. 우리의 뼈는 평생 동안 소멸과 생성을 반복하게 되는데 이러한 과정은 파골세포와 조골세포의 활동으로 일어납니다.

 

파골세포는 우리 몸의 낡은 뼈를 흡수하는 역할을 하며, 조골세포는 파골 세포가 낡은 뼈를 흡수한 후, 비어진 공간에 새 뼈를 만들어 채워주는 역할을 합니다. 이런 과정은 쉴 새 없이 반복되기 때문에 10년이 지나게 되면 우리 몸의 뼈들은 건강한 새 뼈들로 대체되게 됩니다. 

 

하지만 나이가 들면서 안타깝게도 낡은 뼈를 처리하는 파골세포의 활동은 빨라지는 반면, 새 뼈를 만들어 주는 조골세포의 속도가 느려지며, 숫자 또한 감소하는 일이 일어납니다. 그로 인해 골량이 줄어들게 되고 뼈에 구멍이 생기는 골다공증이 발생하게 되는 것입니다.

 

이렇게 골다공증이 발생하면 우리는 작은 충격에도 뼈가 부러지게 되는 것입니다. 골다공증성 골절은 뼈가 약해지는 부위에서 주로 발생하게 되며, 5-60대 여성에게 흔히 발생하는 골절로는 손목 골절이 있습니다. 골다공증이 심각할 경우, 기침만 해도 뼈가 부러질 수 있습니다. 

 

또한 골다공증성 골절은 재골절 발생률이 높다고 알려져 있습니다. 보통 남성의 경우 3년 이내 재골절 발생 가능성이 15%, 4년 이내는 19%이며, 여성의 경우에는 3년 이내 20% 초반, 4년 이내 재골절 가능성이 30% 정도로 높습니다. 

 

그렇다면 적절한 골밀도 수치는 어느 정도인지 알려드리겠습니다.

보통 -1.0까지는 정상으로 간주하며, -2.5까지는 골감소증, -2.5보다 낮을 경우에는 골다공증으로 진단합니다. 

 

70대 이상의 노인분들에게 척추골절이 발생하면 키에도 영향을 미칩니다. 그 이유는 척추 뼈의 양이 감소하게 되면 척추 뼈가 체중을 지탱하지 못해서 압박 골절이 발생하게 되고 이로 인해서 허리가 구부러지게 되기 때문입니다. 

 

 

골다공증 관리

골다공증의 원인에는 다음과 같은 것들이 있습니다. 

노화, 폐경, 영양 상태 불균형, 류머티즘 관절염, 스테로이드제 등의 약물, 흡연, 음주, 운동 부족과 같은 사항들인데요. 보시다시피 이 중, 노화, 폐경, 류머티즘 관절염, 스테로이드제 등의 약물은 어쩔 수 없는 부분이지만, 그 외의 요소들인 영양 상태 불균형, 흡연, 음주, 운동 부족 등은 우리가 통제할 수 있는 것들입니다. 

 

올바른 식단 구성

그렇다면 골다공증을 지연시키거나 예방하기 위해서는 어떠한 식단으로 구성하면 되는지 알아보겠습니다.

가장 먼저 다양한 영양소들을 골고루 섭취하는 게 중요합니다. 또한 짠 음식을 지양하시고, 저염식을 지향하셔야 합니다.

 

그 이유는 우리가 짠 음식을 섭취할 경우, 우리 몸의 혈중 나트륨 농도가 높아지게 되는데 그렇게 되면 우리의 몸은 나트륨 농도를 낮추기 위해 소변으로 나트륨을 배출합니다.

 

하지만 이때, 우리 몸에 있는 칼슘이 나트륨과 함께 배출되어 버리는 일이 발생합니다. 우리의 몸을 유지하기 위해서는 일정한 양의 칼슘이 반드시 필요한데 이렇게 나트륨과 함께 체외로 배출되어 버리면 우리의 몸은 부족한 칼슘을 보충하기 위해 칼슘이 많이 들어 있는 뼈에서 칼슘을 가져가 버립니다. 이게 바로 우리가 짠 음식을 멀리하고, 저염식을 추구해야 하는 이유입니다. 

 

동물성 단백질 섭취 줄이시는 것이 필요합니다. 그 이유는 단백질을 많이 섭취할 경우, 소변으로 칼슘이 배출되는 것이 촉진되기 때문입니다. 

유제품, 어류 및 해조류, 케일이나 브로콜리, 시금치 등의 채소류, 두부, 견과류 등의 음식은 골다공증 관리에 도움이 됩니다. 

 

 

적절한 운동

골다공증을 예방하기 위해서는 평소에 운동을 습관화하는 것이 중요합니다. 

매일 20분 정도라도 밖에 나가서 산책을 한다던가 집안에서 가벼운 스트레칭 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 

 

예를 들어, 누워서 양팔을 쭉 뻗어서 천천히 만세 동작을 반복한다던지, 무릎을 세우고 누워서 허리를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복, 혹은 동일한 자세에서 고개만 살짝 들어서 복근을 강화시켜 주는 운동을 하는 게 좋습니다. 이러한 운동은 운동 하나에 1분 정도 지속하는 것을 목표로 하면 됩니다. 그리고 반드시 천천히 하셔야 합니다. 

 

우리가 운동을 하면 뼈를 파괴시키는 파골세포의 활동은 억제되고, 뼈를 만들어 주는 조골세포의 활동은 증가합니다. 반대로 우리가 귀찮다고 누워만 있거나 몸을 움직이지 않으면, 파골세포의 활동이 촉진되고, 조골세포의 활동이 억제됩니다. 그러면 당연히 골다공증 발생의 가능성이 높아지게 되는 것입니다. 

 

평소에 올바른 식습관을 유지하시고 적절한 운동을 꼭 하셔서 골다공증으로 고생하시는 일이 없으셨으면 좋겠습니다. 

 

고지혈증과 좋은 콜레스테롤(HDL) 나쁜 콜레스테롤(LDL)

고지혈증과 좋은 콜레스테롤(HDL) 나쁜 콜레스테롤(LDL)